Comer mejor para vivir mejor; ¿qué alimentos nos protegen de enfermedades?

En el cóctel biológico de nuestro cuerpo pueden ocurrir muchas cosas diferentes en las distintas etapas de nuestra vida. No podemos predecir con exactitud lo que nos espera, por eso es importante seguir un estilo de vida saludable que minimice el riesgo de dolencias y enfermedades. Comer a determinadas horas del día puede cambiar tu forma de sentirte y de vivir, y eso incluye prevenir o mitigar problemas de salud, desde el cáncer a cardiopatías o desequilibrios hormonales. Tanto si te consideras una persona de alto riesgo como si no, aquí tienes algunos consejos para que la alimentación forme parte de tu enfoque holístico hacia una vida larga y sana.

Cáncer en la familia

Todos hemos visto (o vivido) los efectos del cáncer y hemos sido testigos de cómo puede cambiar nuestras vidas muy rápida o muy lentamente. El cáncer es una enfermedad compleja, en cuyo desarrollo intervienen muchos factores, desde la genética hasta las elecciones de estilo de vida (el tabaco y el exceso de sol son dos de los principales, por supuesto).

Por todo ello, aunque no podemos afirmar que el consumo de determinados alimentos pueda curar o prevenir totalmente el cáncer, ciertas medidas nutricionales pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecerlo. Muchos alimentos y nutrientes se han relacionado con tasas de cáncer más bajas debido a la función que desempeñan en el organismo.

De hecho, un análisis de las investigaciones realizadas por Cancer Research UK indica que sólo unos pocos cambios en el estilo de vida (mantener un peso corporal saludable, seguir una dieta sana, reducir el consumo de alcohol, no fumar, disfrutar del sol de forma segura y mantenerse activo) pueden prevenir cuatro de cada 10 cánceres.

Las verduras, fortificadas con muchos compuestos y nutrientes beneficiosos para la salud, son la mejor medicina protectora de la naturaleza, especialmente crudas o ligeramente cocinadas (nuestras favoritas son las salteadas en aceite de oliva virgen extra). El café y el té también pueden ayudar a prevenir el cáncer; ambos están llenos de antioxidantes, polifenoles y flavonoides que se han relacionado con un menor riesgo de padecer la enfermedad.

En cambio, la carne roja y procesada (jamón, baicon, salami y salchichas) está relacionada con un aumento considerable de las tasas de cáncer, sobre todo por las sustancias químicas que contiene, según los científicos.

Fortalecer el esqueleto al comer

Nuestro movimiento es una compleja orquesta de huesos, articulaciones, músculos, tendones y otros tejidos blandos; nuestro cerebro es el director. Los compromisos entre cualquiera de esas partes del cuerpo pueden influir en la facilidad con que nos movemos y en la aparición del dolor.

Además de sostenernos y proteger nuestros órganos vitales, los huesos desempeñan funciones químicas vitales: almacenan nutrientes y ayudan a producir sangre y células madre. Pero los huesos están formados por una estructura en forma de panal (piensa en la Torre Eiffel) cuya densidad se va debilitando a medida que envejecemos.

Las articulaciones, por su parte, actúan como las bisagras de una puerta: permiten que los huesos se muevan. Cuando las articulaciones se degeneran, pierden la amortiguación (en forma de tejido blando y lubricación) que les permite deslizarse. El rechinamiento resultante desencadena una respuesta inflamatoria mientras el cuerpo se apresura a curarse.

Pero, ¿cómo influye la alimentación en nuestro intrincado sistema de movimiento? Con los nutrientes adecuados (calcio, vitaminas D y K, grasas saludables) puedes enviar refuerzos para aumentar la densidad ósea, lo que hará que los huesos sean más fuertes a medida que envejeces (y se curen mejor si se rompen).

Mantener viva la chispa

El cerebro sigue siendo en gran medida un misterio, pero sabemos algo sobre cómo declina nuestra memoria a medida que envejecemos. Para recordar información, las neuronas necesitan comunicarse. Una envía un mensaje a otra, el receptor recibe el mensaje y esa conexión construye puentes de información que puedes utilizar y recordar.

Si no envías y recibes mensajes constantemente, tus conexiones neuronales se marchitan. Los elementos externos también las afectan. Por ejemplo, el tipo incorrecto de alimentos (piensa en refinados y procesados) funciona como un clima extremo que viene a oxidar las vigas del puente; como resultado, la inflamación rompe los puentes y es más difícil que la información viaje de neurona a neurona.

Los alimentos adecuados actúan como constructores de puentes, limpiadores (ayudan a eliminar la inflamación oxidada) y protectores. El momento de comerlos también puede marcar la diferencia: en estudios epidemiológicos, comer temprano se asocia a un menor deterioro cognitivo y, en estudios con animales, se ha demostrado que la alimentación restringida en el tiempo lo previene.

Comer bien: prevenir la diabetes de tipo 2

Uno de los principales efectos del exceso de peso y de centímetros alrededor de la cintura es el desarrollo de diabetes de tipo 2, la enfermedad que cursa con niveles elevados de glucosa en sangre debido a una mayor resistencia a la insulina. Unos cuatro millones de españoles padecen esta enfermedad, y cada año se registran alrededor de 386 000 nuevos casos, según un estudio de di@bet.es. Esta afección (una de las principales causas de muerte en Estados Unidos) lleva asociados muchos problemas, como daños oculares, nerviosos y renales. Pero también asusta por el mayor riesgo de problemas cardíacos y cerebrales.

La forma de prevenir la diabetes se reduce a comer más sano y mover el cuerpo. Reducir la cintura y perder peso ayudan a disminuir la insulina. Comer alimentos de mejor calidad significa que estarás reduciendo el exceso de azúcar y grasas saturadas que tu cuerpo necesita procesar. Eso incluye evitar las carnes rojas, las carnes procesadas y todos los alimentos procesados, especialmente los cargados de azúcar.

La actividad física también ayuda a perder peso, ya que hace que los músculos trabajen más, mejorando su capacidad para utilizar la insulina y absorber la glucosa. Controlar el estrés también puede ayudar; será menos probable que busques consuelo en un exceso de calorías o en calorías de mala calidad.

Pulmones sanos

Aunque no pienses demasiado en tus pulmones (excepto quizá después de subir ocho tramos de escaleras), sabes de su importancia. Los pulmones desempeñan una importante función inmunitaria, ya que protegen al organismo del mundo exterior, en concreto, mediante unos pequeños cepillos situados en las trompas llamados cilios, que limpian los contaminantes que inhalamos. Pero también pueden resultar dañados por el humo, por ejemplo, lo que los hace menos eficaces a la hora de proteger los pulmones a largo plazo.

Sin duda, seguir el estilo de vida de decir no al tabaco y sí al ejercicio es primordial para una función pulmonar sana y la prevención de enfermedades pulmonares. Los alimentos pueden ayudar a reforzar su función. Para empezar, reduce los alimentos fritos y mantén un peso saludable. El exceso de grasa en el vientre impide respirar profundamente y puede ejercer una presión excesiva sobre los pulmones, obligándolos a trabajar más con cada respiración.

Otro consejo: condimenta tu comida, ya que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función pulmonar. Báñalo todo con mucha agua, que ayuda a que la sangre fluya hacia y desde los pulmones y permite que la mucosidad acumulada allí se mueva libremente.

Reducir la inflamación

Para muchas personas, la inflamación se asemeja a la física cuántica: suena importante, pero ¿qué significa en realidad? Sin embargo, la inflamación en su forma más crónica es uno de los conceptos sanitarios más importantes que debes conocer. Esto se debe a que, a diferencia del malestar que produce un dolor de garganta o de cabeza, la inflamación puede ser crónica, persistente y puede atacar al organismo día tras día.

Al principio, la inflamación es un proceso positivo para el organismo; indica que se está combatiendo algo que no debería estar ahí. Es el caso de un resfriado, una alergia o un golpe en un dedo del pie (o incluso una reacción a una toxina inhalada, como las que se encuentran en muchos productos de limpieza). El cuerpo sabe identificar una lesión, entonces hace sonar la alarma anatómica para enviar células inmunitarias a la zona para repararla. En el proceso de reparación, las células inmunitarias se enredan con las células invasoras. El resultado de esta lucha (los restos, la metralla, el caos) es la inflamación.

Aplica el mismo razonamiento a los golpes crónicos que reciben tus células cuando son atacadas constantemente. Tal es el caso cuando circula demasiado azúcar en la sangre o se consumen demasiadas grasas saturadas o proteínas animales. Tu cuerpo envía señales de que necesita ayuda, así que pide refuerzos. Ahora está en modo lucha constante y en modo inflamación constante.

El resultado: más inflamación, lo que pone a tu cuerpo en riesgo de continuar un círculo vicioso que contribuye a que se produzca aún más. Y a largo plazo, te pone en mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, derrames cerebrales, cáncer, artritis, problemas de memoria, dolor, problemas hormonales, daños en los órganos, y mucho más.

Entre las cosas que puedes hacer para calmar la inflamación hay un nutrido número de prohibiciones. Por eso no fumar, no comer alimentos procesados ni carnes ocupan un lugar destacado en la lista.

También puedes hacer mucho para calmar la inflamación comiendo alimentos que ayuden a silenciar la respuesta inmunitaria y comiendo a la hora adecuada. Cuando te mueves, tu cuerpo puede frenar la inflamación. Cuando estás en reposo, es más probable que salten chispas. Por eso es especialmente malo comer alimentos inflamatorios (procesados o con azúcares añadidos) por la noche. Las frutas y las verduras, así como las grasas saludables del pescado y los frutos secos, se consideran una de las armas nutricionales más potentes en la lucha contra la inflamación.

(Con información de National Geographic Es)